척추 건강을 지키는 올바른 자세는?
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척추 건강을 지키는 올바른 자세는?
  • 김준수 기자
  • 승인 2020.10.14 09:36
  • 댓글 0
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여성의 아름다움을 판단하는 한가지 기준이 S라인이다. 군살 없는 몸매에 인체의 굴곡을 따라 자연스레 만들어지는 S라인은 건강미의 상징처럼 자리잡은 지 오래다. 여기서의 S라인이 여성의 미를 가늠하는 잣대라면, 남녀 모두 중요하게 생각해야 하는 S라인이 우리 몸에는 또 하나 있다. 바로 척추 뼈의 S라인이 그것이다.

척추는 인체에 있어 기둥과 같은 역할을 하면서 우리가 똑바로 서서 걸을 수 있도록 해 주는 중요한 신체 부위다. 목 부위의 경추 7개와 가슴 부위의 흉추 12개 그리고 허리 부위의 요추 5개 등 목에서부터 엉덩이까지 S자 모양으로 연결돼 있는 척추는 우리가 걷거나 뛰고 움직일 때 인체에 가해지는 충격을 흡수하고 분산시키는 역할을 한다. 그리고 척추뼈 사이사이에는 디스크라고 부르는 젤리 같은 물질이 끼어 있어 충격의 흡수와 유연한 움직임을 가능하게 한다.

자연스러운 S자 곡선의 척추는 의자에 앉는 자세만으로도 흐트러지기 쉽고 척추뼈 사이 디스크 압력에 불균형이 초래되기 때문에 우리는 흔하게 요통을 경험하게 된다. 똑바로 서 있을 때 허리에 실리는 부담이 100이라 볼 때 등받이 없는 의자에 똑바로 앉는 자세는 140, 앉아서 앞으로 20도 굽힐 때는 180으로 급격히 증가한다. 척추의 구조와 기능을 이해한다면 일상생활에서 우리의 자세와 생활습관이 척추 질환 예방의 첫 걸음임을 깨달을 수 있다.

그렇다면 어떠한 자세가 척추 건강을 지키는 올바른 자세일까?

우선 의자에 앉을 때는 허리가 정상적인 곡선을 유지하도록 주의한다. 양 발을 바닥에 11자로 닿게 한 후, 엉덩이의 위치가 흔들리지 않도록 하고, 엉덩이, 허리, 가슴, 어깨, 머리를 차례로 올려놓는 느낌으로 앉는다. 엉덩이는 좌판에 밀착하고 꼬리뼈는 의자 깊숙이 닿게 하며, 목은 바로 들고 허리는 바르게 펴 상체를 똑바로 세운다. 엉덩이만 의자에 걸친 채 숙인 자세는 허리와 목에 긴장성 근육통을 일으키므로 주의한다. 통증이 있을 때에는 발 아래 두꺼운 책이나 가방, 서랍 등을 두고 발을 얹으면 허리가 편안해지는 것을 느낄 수 있다.

오랜 시간 서 있을 때는 한쪽 발을 앞으로 자연스럽게 내밀고 서 있는 것이 척추에 부담을 덜 준다. 한쪽 다리를 보다 높은 곳에 올려놓는 것도 좋은 방법이다. 이 자세들은 무릎과 고관절을 굽혀 요추 전만을 줄여줌으로써 서 있을 때 요추 전만이 지속되어 후관절에 부담이 오는 것을 막아줄 수 있다.

누워 있을 때는 베개의 높이가 중요하다. 베개가 너무 높으면 머리가 들리거나 목이 굽어지고 머리가 가슴보다 높아서 좋지 않다. 목의 C자형 굽이, 즉 목이 약간 뒤로 젖힌 상태에서 머리가 가슴보다 약간 높은 상태의 베개가 알맞다. 베개가 목 뒤의 빈 공간을 받쳐주는 것도 좋은 방법이다. 요통이 있는 사람은 옆으로 누워 베개나 쿠션을 다리 사이에 끼고 무릎을 조금 구부린 상태로 있으면 허리에 부담이 덜 가져 편안해진다.

무거운 물건을 들어 올릴 때는 한 걸음 앞으로 내디디고 무릎을 굽힌 상태에서 허리를 곧게 편 채 들어야 한다. 허리를 앞으로 구부정하게 굽힌 채 팔을 몸에서 멀리 뻗은 자세로 물건을 드는 것은 위험하다. 물건을 들어 올릴 때나 주울 때는 무릎을 굽히고 허리보다는 다리의 힘을 이용한다.

일상 습관을 바꾸면 척추 건강을 지킬 수 있다. 턱을 괴거나 팔짱을 끼는 습관, 책상이나 컴퓨터 앞에 앉아 등을 구부정하게 숙이거나 고개를 빼고 있는 습관, 누워서 TV를 보거나 책상에 엎드려 잠자는 습관, 다리를 꼬고 앉는 습관 등 반복되는 잘못된 자세는 척추를 망치는 지름길이다. 단기간에는 느낄 수 없지만 오랜 기간 습관으로 굳어지면 특별한 외상이나 충격 없이도 디스크가 손상될 수 있기 때문에 평소 자신의 생활습관을 돌이켜보며 바로 잡는 노력이 중요하다.

 

◎ 바르지 않은 척추 자가 진단법

. 머리가 좌우 한쪽으로 기울거나 앞으로 쏠린다.

. 어깨 한쪽(잘 사용하지 않는 쪽)이 다른 한쪽보다 낮다.

. 허벅지와 비교했을 때 팔이 허벅지보다 앞을 향한다.

. 양쪽 골반이 삐뚤어져 있거나 오므라져 있다.

. 한쪽 또는 양쪽 무릎 관절이 안 또는 바깥을 향한다.

. 발목과 발이 안으로 향해 있어서 무게중심이 발의 안쪽 경계에 실린다.

 

기사 출처: 엠디저널 (발췌 후 재구성)


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