바이러스로부터 나의 몸을 지키는 힘 '면역력', 생활습관만 바꿔도 강해진다
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바이러스로부터 나의 몸을 지키는 힘 '면역력', 생활습관만 바꿔도 강해진다
  • 조현정 기자
  • 승인 2020.09.04 10:07
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사스, 메르스, 코로나19 바이러스에서 살펴보듯, 신종 바이러스 출현은 점점 주기가 짧아지고 있다. 게다가 이들 바이러스는 호흡기, 비말 등을 통해 감염돼, 사람들의 활동을 위축시킨다. 외출하기보다는 집안에만 머무는 경향이 높아진다.

이럴 때일수록, 평소 올바른 생활패턴을 유지하는 것이 중요하다. 즉, 어떤 바이러스도 대항할 수 있는 건강한 신체를 만들어 놓는 것이 최상책이다.

특히 고령화 사회를 맞이한 우리나라도 고령자들은 면역력이 낮은 만큼 바이러스에 대한 저항력이 낮을 수 있다. 또 고령에 따라 수반되는 비만, 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등은 면역력을 떨어트리는 주범이다.

무엇보다 바이러스는 아주 추운 겨울보다는 0~10℃ 사이의 환절기에 활동하기 가장 좋다. 또 환절기의 큰 일교차는 우리 몸이 온도 변화에 적응하지 못하게 해 면역력을 떨어트리는 주범이다. 이맘때 ‘감기’, ‘독감’ 같은 호흡기 바이러스 질환자가 많이 생기는 이유이다.

바이러스성 질환은 전염성이 강하고, 일단 발병하면 면역력을 떨어뜨리며 더 치명적인 병으로 발전시킬 위험이 높다. 예방이 그 무엇보다 중요하다.

 

◆ 면역력 높이는 생활습관 8가지

▲ 올바른 생활 리듬 지키기 – 실내외 온도차가 크고, 낮과 밤의 기온이 자주 변하는 시기엔 생활의 리듬이 깨지기 쉽다. 불규칙한 생활은 면역력을 떨어뜨려 크고 작은 질병에 시달리게 한다. 또 평소에 앓고 있던 병을 더 심하게 만든다. 하루 8시간 정도의 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지해야 한다. 이는 면역력을 높인다. 특히 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 자는 것이 좋다. 이때 면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문이다.

▲ 만성 질환을 잘 조절한다 - 조절되지 않는 만성 질환은 면역력을 약화시키는 주 요인이 될 수 있다. 평소 먹는 약이 있다면 의사의 진료에 따라 꾸준히 복용해야 한다. 또 만성질환과 관련된 나쁜 행동들, 예를 들어 운동부족, 잘못된 식습관 등을 교정하도록 노력해야 한다. 만성 질환을 적절히 잘 조절하는 것이 면역질환을 예방할 수 있는 중요한 방법이다.

▲ 금주를 실천한다 – 추운 겨울날 저녁, 귀가 길에 술을 찾는 사람들이 많다. 술은 사람이 가지고 있는 자체 면역력을 떨어뜨린다. 혈청의 항균작용도 약해지고 세포매개성 면역작용이나 백혈구의 역할에도 영향을 미친다. 결국 바이러스나 세균에 대항할 면역력이 떨어진다. 특히 만성적으로 자주 과음을 하는 경우 백혈구 수 자체가 감소되기도 한다. 감기나 독감, 중이염, 축농증 등의 흔한 감염이 있을 때에도 술을 마시면 회복이 늦고 더욱 심해지기도 한다.

▲ 손을 자주 씻는다 - 평소 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60%정도는 예방된다. 실생활에서 돈을 만지거나 애완동물과 놀고 난 후, 콘택트렌즈를 갈아낄 때, 코를 풀거나, 기침 및 재채기한 후에는 반드시 손을 씻는 게 좋다. 또한 음식을 만들거나 먹기 전, 씻지 않은 식재료나 육류를 만진 후, 기저귀를 간 후에도 손을 씻는다. 수도꼭지나 손잡이를 만졌을 때 꼭 손을 씻는다. 손을 자주 씻는 것은 영양제를 먹는 것보다 더 중요하다.

▲ 스트레스를 줄인다 - 스트레스를 줄이려면 억지로라도 자주 웃고 긍정적으로 생각하는 것이 중요하다. 스트레스를 줄이면 면역력을 높일 수 있다. 스트레스는 우울증, 불안장애 같은 정신과적 질환의 중요한 원인이다. 그 밖에 스트레스는 다양한 신체 질환 즉, 심혈관계, 감염성, 암, 자가면역질환과 연관성이 보고 돼 있다.

▲ 금연을 실천한다 - 흡연은 몸에 스트레스를 주는 대표적인 인자이다. 스트레스를 줄이고 면역력을 강화하기 위해서는 금연해야 한다. 

▲ 햇볕을 쬔다 - 햇볕은 비타민D를 합성하는데 중요하다. 이 물질은 면역력을 증가시킨다. 면역을 담당하는 각종 백혈구에 비타민D 수용체가 있어 체내로 들어온 비타민D를 받아들인다. 그리고 백혈구는 비타민D를 통해 체내 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽일 수 있는 면역 단백질을 만들어낸다. 실내에만 있지 말고, 밖에서 1시간 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 다만 요즘같이 외출이 어려울 때에는 따로 비타민D를 보충하기 위한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 비타민D는 참치나 정어리, 꽁치 등에 일정량 포함되어 있지만 다량을 먹지 않는 한 몸에 필요한 비타민D를 모두 보충하기는 어렵기 때문에 비타민D 보충제를 복용하는 것이 가장 좋은 방법이라고 할 수 있다. 비타민D 외에도 면역력에 도움을 주는 아연, 유산균 등을 함께 섭취한다면 그 효과는 배가 되기 때문에 영양성분이 풍부한 제품을 선택하여 섭취할 것을 권장한다.

▲ 스트레칭이나 실내 운동을 한다 – 스트레칭이나 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동은 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 이들 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킨다. 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 또한 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다. 10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 운동은 편안한 마음으로 집중해서 하는 것이 좋다. 편하고 즐겁게 운동할 경우 마음의 여유까지 얻을 수 있다.


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