열대야로 인한 불면증… 작은 습관 하나로 단잠 이룰 수 있어
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열대야로 인한 불면증… 작은 습관 하나로 단잠 이룰 수 있어
  • 조현정 기자
  • 승인 2020.08.26 18:34
  • 댓글 0
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역대급 태풍으로 불리는 제 8호 태풍 ‘바비’가 한반도를 향해 몰려오고 있다. 태풍의 영향으로 전국에 비가 내리고 매우 강한 바람이 예상되는 가운데 아침 기온이 25도 이상으로 오르는 등 무더위가 예상된다. 전국 대부분 지역에는 폭염특보가 발효됐고, 곳곳에서 열대야 현상이 나타날 전망이다. 이에 밤 동안 잠 못 이루는 사람들의 걱정도 늘고 있다.

 

 

열대야는 숙면을 취하는데 어려움을 불러오고, 심하면 ‘불면증’으로 이어지기도 한다. 일반적으로 잠을 자기 좋은 온도는 18 ~ 20℃인데, 이를 벗어난 기온 분포일 때 인체가 기온 적응을 위해 지속적으로 각성 상태가 되기 때문에 쉽게 잠에 들지 못한다. 이에 에어컨이나 선풍기를 오랜 시간 켜놓는 경우가 있다. 하지만 시원함은 잠시 뿐, 떨어진 습도로 인해 호흡기 계통이 건조해져 감기에 걸릴 위험이 높아진다.

 

그렇다면 어떻게 해야 불면증에서 벗어날 수 있을까? 먼저 원만한 수면을 위한 습관을 만드는 것이 좋다. 일어나고 잠드는 시간을 항상 일정하게 고정하고, 자기 전까지 TV나 스마트폰 등의 전자기기 사용을 삼가는 것이 좋다. 또한, 하루 30분 이상의 유산소 운동은 우리 뇌가 깊은 수면에 들어갈 수 있도록 하기 때문에 자기 전 간단한 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 이완시키는 것도 도움이 된다.

 

 

식습관을 개선하는 것도 중요하다. 잠에 악영향을 주는 것으로 익히 알려진 카페인과 알코올 섭취는 피해야 하는데, 이는 체내에 오랜 시간 머물며 중추신경계를 자극하여 정신을 각성시키기 때문에 잠들기 6시간 전 섭취는 권장하지 않는다.

 

자기 전 야식도 좋지 않다. 수면 중 위장 활동이 이뤄지면서 깊은 잠에 들지 못하게 되기 때문이다. 특히, 야식으로 흔히 먹는 기름진 음식을 먹고 바로 누울 경우 위산 역류를 일으킬 위험도 있어 잠들기 전 2 ~ 4시간의 공복 상태를 유지해야 깊은 잠을 자는 데 도움이 된다.

 

섭취를 하면 좋은 음식도 있다. 상추, 셀러리, 아몬드, 호두 등이 대표적인데, 이들의 공통점은 멜라토닌 성분이 풍부하다는 것이다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생산되는 호르몬으로, 생체 리듬을 조절하는 기능을 수행하기 때문에 불면증이 있을 경우, 멜라토닌 생성에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 좋다.

 

이에 비타민D와 아연을 권장한다. 비타민D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 생성에 관여하는 대표적인 영양소다. 그 때문에 비타민D가 부족하면 멜라토닌과 세로토닌 분비가 제대로 이루어지지 못해 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한, 아연은 세로토닌의 합성에 필요한 것으로, 아연이 결핍되면 세로토닌의 합성이 제대로 이루어지지 않아 수면장애 증상이 나타난다.

 

더불어 프로바이오틱스 유산균을 먹어 장 내 환경을 건강하게 만들 필요가 있다. 신경전달물질인 세라토닌이 대부분 장에서 분비되기 때문인데, 세라토닌은 장내 세균이 충분하지 않을 경우 합성량이 줄어든다. 이에 장내 유익균은 늘리고 유해균은 저해시키는 프로바이오틱스 유산균 섭취를 권장한다. 장 기능이 떨어지면, 각종 면역질환이나 뇌신경계질환을 부르는 악순환으로 이어질 수 있어 기본적으로 챙겨 먹는 것이 좋다.

 

마지막으로, 차에 들어있는 L-테아닌도 수면 유도에 효과적이다. L-테아닌은 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 주는데, 섭취 뇌파 알파파의 발생을 높여 불안감을 감소시키고 신경전달 시스템을 활성화하여 신경계 전체의 안정화를 가져온다. 이로 인해 취침 전 L-테아닌을 섭취한다면 몸의 긴장을 없애 수면을 취할 수 있는 최적의 상태로 만들어준다.

 

잠 못 드는 여름밤이 계속될 것으로 예상되는 지금, 자신의 식습관 및 생활 습관을 돌아보고 올바른 숙면으로 이어지기 위한 개선의 노력을 기울여 보자.


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