우울증이 계속된다면… 이제는 나를 위한 행동을 할때
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우울증이 계속된다면… 이제는 나를 위한 행동을 할때
  • 김재옥 기자
  • 승인 2019.12.03 10:35
  • 댓글 0
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현대인의 우울증은 심각한 문제가 되고 있다. 우울증을 느낀다면 먼저 자리에서 일어나 돌아다니도록 하자.

바쁘게 돌아가는 일상 생활 속에서 모든 것을 내려놓고 깊은 숨을 들이키는 시간은 현대인들에겐 작은 사치이다. 행복을 위해 무엇을 했었는지 혹은 무엇을 해야 행복해질 수 있는지에 대한 관심은 잊은 지 오래일 것이다. 그럴 시간도 없고 당장 눈앞에 주어진 현실을 살아가기 바쁘며 온 신경은 다 주어진 업무에 가 있을 것이다.

 

그러나 잠시 멈춰서 숨을 고르며 생각해 보면, 행복보다 더 중요한 것은 찾기 힘들다. 항상 지루하고 반복되는 일상으로.., 삶의 임팩트를 느끼지 못하고 있다면 분명 삶을 놓치고 있는 것이다. 즉 인생을 놓치고 있는 것이다. 좋은 소식 하나는 '행복'을 느끼는 것은 비교적 쉽다는 것이다.

 

행복을 느끼는 것은 사실상 모두가 할 수 있는 선택이며 마치 어떤 목적을 위해 힘쓰는 것과 마찬가지로 행복을 위해 노력할 수 다. 첫 번째 단계는 행복을 선택하는 것이다. 행복을 위한 가벼운 발걸음을 시작해 보자.

 

▶ 행복을 위한 9가지 발걸음

1. 일어나서 움직여라.

행복을 찾는 것은 어려운 일이 아니라 간단하다. 어떤 방법이든 몸을 움직여야 다. 신체활동을 늘리면 우울증이 해소되며, 예방 할 수 있다. 2015년 독일 연구팀의 연구를 통해 행복의 화합물이라는 아난다미드(anandamide)은 다크 초콜릿을 먹을 때와 신체활동 후에 증가함을 밝혔다. 이것은 운동이 사람을 행복하게 만드는 이유 중 하다. 그러니 행복을 찾기 원한다면, 우선 일어나서 움직여라.

 

2. 밖으로 나가라.

햇볕에 대한 노출은 행복 호르몬인 세로토닌 생성에 영향을 주며, 엔돌핀 분비를 통해 기분과 에너지를 향상시키는데 좋은 방법 중 하나이다. 한 연구는 대부분의 사람들의 경우, 행복감을 느끼기 위해서는 실외에서 단 20분이면 된다는 것을 발견했다. 다른 연구는 행복은 약 14도의 실외에 있을 때 최대화된다는 것을 발견했다. 장기간 햇볕에 노출 될 수 없다면, 점심식사 후 가벼운 산책을 통하여 몸의 활기를 되찾아 주고 긍정적인 마음이 피어나도록 하자.

 

3. 다른 사람과 관계를 가져라.

강한 사회적 유대는 행복으로 가는 열쇠. 한 연구는 '관계'는 삶의 만족도를 높여주며, 사람과의 포옹은 스트레스 호르몬 수치를 낮춰준다는 것을 발견했다. 심리과학저널에 실린 논문에 따르면 포옹하는 행위는 공포심을 누그러뜨리는 기능을 가진다고 한다. 당신의 삶의 질과 행복을 높이길 원한다면, 친구에게 전화를 걸거나 사람들과 만날 수 있는 조건의 커뮤니티에 참여하는 것을 추천한다.

 

4. 회피해왔던 과제를 완료해라.

해야 할 일을 묵혀두고 마음 속의 짐을 가지고 있는 것만큼이나 정신 건강에 해로운 것은 없다. 일단 해야 할 일을 하고 나면 그것의 결과에 대한 관심 보다는 마무리 했다는 성취감과 안도감을 느끼게 될 것이다. 이는 소소하지만 작은 행복으로 당신에게 웃음을 줄 것이다.

 

5. 정리하고 청소해라.

어질러지고 무질서한 환경은 내적 불협화음으로 이어질 수 있다. 당신의 마음을 평화롭게 하기 위해 귀찮을 지라도 치우고자 하는 공간에 대한 소요시간의 목표를 정하고 치워라. 시간을 설정하므로 빠르고 즐겁게 치울 수 있으며 만족감과 성취감으로 행복을 느낄 것이다.

 

6. 선행을 해라.

다른 사람들을 돕고 선행을 베풀면 자연적으로 기분이 좋아진다. 자원봉사는 우울증과 불안증의 위험을 낮출 수 있다. 자원봉사는 활동적이고 완전히 회복한 상태를 유지하게 할 뿐 아니라 사회적 측면이 있다. 그리고 그 두 요소 모두 행복에 기여다.

 

또한 다른 사람을 돕기 위해 자원하는 것은 목적 의식을 부여한다. 좋은 일을 하면 인체에서 옥시토신과 같은 기분을 좋게 하는 호르몬이 분비되며 코티솔 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추기 때문에 조건 없이 자발적으로 남을 도와주었을 때 고도의 행복감을 느끼게 될 것이다.

 

7. 기부해라.

소소한 기부도 괜찮다. 자신이 인지할 수 있는 방법으로 시간, 재능, 물질을 기부해 보자. 마음이 따뜻해 짐을 느끼며 무언가가 채우지는 풍요로움을 느낄 수 있을 것이다.

 

8. 어라.

거짓 웃음일지라도 웃으면 그 웃음이 어느새 자신의 마음을 긍정적으로 바꿔줄 거다. 이를 통해 짓게 되는 미소는 행복을 느끼게 할 것이다. 진정한 웃음은 눈 주변 얼굴 근육을 움직이게 하고 기분이 좋아지도록 뇌를 변화시킬 수 있다.

 

9. 새로운 무엇인가를 배워 보자.

새로운 목표는 반복되는 일상을 바꾸고 열정을 느끼게 해다. 바빠서 시도하지 못한다는 마음을 내려 놓으시고, 단 15분만이라도 당신의 열정에 투자해 보자.

 

우울증을 낮춰주는 음식

많은 사람들음식을 먹으며 스트레스를 풀곤 한다. 대부분 매운 음식 혹은 당분 섭취로 기분을 완화시킨다. 하지만 당분을 너무 많이 먹으면 오히려 우울증을 유발다. 그렇다면 어떤 음식이 감정에 긍정적인 역할을 선사할까?

 

바로 '야채'다. 특히 녹색 야채는 엽산이 풍부하기 때문에 세로토닌, 도파민 등 기분을 조절하는 신경전달물질을 생산하는데 도움을 준다. 2012년의 한 연구는 가장 많은 엽산을 섭취하는 사람이 엽산을 가장 적게 섭취하는 사람들보다 우울증의 위험이 낮다는 것을 발견다.

 

오타고 대학의 한 연구는 어떤 종류의 과일과 야채를 먹든지 젊은 성인의 불안을 진정시키는데 도움이 된다는 것을 발견했다. 심리 연구과의 탐린 코너 박사는 다음과 같이 말했다. "과일과 야채를 평소보다 많이 먹은 날에는 사람들이 평상시보다 더 차분하고, 더 행복하며, 더 에너지가 넘친다고 느낀다."

 

버섯은 산화방지제 셀레늄이 풍부하여 불안증을 낮춰준다. 강황 속의 커큐민에는 신경을 보호하는 특성이 있으며 기분을 좋아지게 하기 때문에 우울증 해소에 도움이 된다. 운동과 마찬가지로, 초콜릿은 두뇌에서 “행복 물질”인 아난다미드를 생산하게 하여 '기분 좋은 느낌'을 지속시다.

 

또한 커피는 뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF)를 방출시키는 뇌 속의 메커니즘을 자극함으로써 뇌 건강을 개선시켜 준다. BDNF의 지수는 우울증에 중요한 역할을 할 수 있으며, 신경 생성 증가는 항 우울증 효과를 가져올 수 다. 하버드 대학의 한 연구는 하루 4잔 이상의 커피를 마시는 여성들은 커피를 거의 또는 전혀 안 마시는 여성들보다 우울증 위험이 20 퍼센트 낮다는 사실을 발견했다.

마지막으로 녹차 속에 있는 테아닌은 정신적 및 신체적 스트레스는 줄여주며 편안한 느낌을 준다.

 

긍정적 사고는 스트레스를 줄이고 통증과 만성 질환을 감소시켜 몸의 건강에 도움을 주는 신체 변화를 가져온다. 행복이 유전자를 바꿀 수도 있다는 것 과학적으로 증명다.

행복하고 싶은가? 행복의 상태를 유지하고 싶은가?! 그렇다면 스스로를 움직이며 변화를 받아들이는 자세를 취하도록 해라. 자기 자신의 마음 문을 열고 그 속에서 움직이다 보면, 시간의 주체자가 되며 그 속에서 여유를 느끼게 될 것이다. 또한 도전 속에서 열정을 갖게 되므로 살아 있음을 그래서 행복함을 더욱 느낄 수 있을 것 이다.

기사제공 : 머콜라 (발췌 후 재구성)

 


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