가을철 건강한 산행을 위하여
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가을철 건강한 산행을 위하여
  • 박소연
  • 승인 2021.10.18 15:54
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가을은 등산의 계절이라 할 만큼 남녀노소 가리지 않고 많은 사람이 산을 찾는다. 알록달록한 단풍에 시선이 뺏겨 발을 헛디디기도 하고, 더 멋진 풍광을 찾아 이리저리 바쁘게 움직이다 예상치 못한 부상을 당하기도 한다.

 

산행 한 달 전부터 근육 단련해야.... 산행 후 근육통 줄일 수 있어
근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 힘이 주어지게 되면 눈에 보이지 않는 작은 손상이 생긴다. 평소 운동을 안 하다 갑자기 단풍철 산행을 떠나 무리하게 산을 오르면 근육 손상이 쉽게 오고 이는 근육통으로 이어진다. 보통 24~48시간 안에 통증이 가장 심한 것이 특징이다.

근육통을 예방하기 위해서는 산행 한 달 전부터 하체 운동 위주로 운동량을 늘려가 주면 좋다. 특별히 운동할 시간이 부족하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 꾸준히 이용하는 것도 한 방법이다. 근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복이 된다. 하지만 근육통이 있는데도 또 다른 산행 약속을 뿌리치지 못하고 떠나면 약물 치료나 물리 치료가 필요한 상태로 악화될 수 있다. 그러므로 반드시 근육통이 가라앉은 후에 가벼운 활동부터 재개하는 것을 명심해야 한다.

 

산행 전 충분한 스트레칭... 신체 기능성 활성화로 저체온중 막을 수 있어
가을철 산행은 특히 ‘저체온증’을 주의해야 한다. 산행을 시작할 때는 산들바람이 기분 좋게 느껴지지만, 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 기온이 급 하강하여 체온이 급격하게 떨어진다. 특히 60대 이상 중장년층은 근육량이 감소되어있기 때문에 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하돼 저체온증이 잘 나타날 수 있다. 과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증의 신호로 봐야 한다.

저체온증을 막기 위해서는 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖춰야 하며 저체온증에 대비해 신체기능성도 향상시켜야 한다. 산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜 저체온증에 대한 저항력을 길러준다. 가볍게 몸만 털고 가는 방식은 효과가 적기 때문에 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 효과를 볼 수 있다. 산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 효과를 더 배로 볼 수 있다. 또한, 산행 중간에 간식을 섭취하고 10~15분마다 250~350ml 정도의 수분을 보충해 주면 좋다.

 

 

기사출처: MD저널(발췌 후 재구성)


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